I tipi di alimenti inclusi nella dieta mediterranea sono sia salutari che benefici per la perdita di peso
La dieta mediterranea si concentra su alimenti vegetali, come frutta e verdura, cereali integrali, legumi, noci, semi e prodotti come pasta e olio extra vergine di oliva. E’ costantemente classificata dagli esperti come il modo più sano di mangiare. Sebbene non sia destinato a essere un piano dimagrante, seguire la dieta mediterranea può essere un modo realistico e sostenibile per perdere peso e mantenere i risultati. Ecco perché potresti prendere in considerazione la dieta mediterranea per perdere peso.
Cosa mangerai con una dieta mediterranea?
La dieta mediterranea è un piano alimentare flessibile, ma si concentra su cibi integrali, per lo più vegetali. Ecco un’idea di cosa mangerai:
Frutta e verdura, che sono l’obiettivo principale dei pasti. Grassi vegetali, come olio extra vergine di oliva, olive, avocado e noci. Proteine di legumi (legumi, fagioli e piselli), frutti di mare (idealmente due volte a settimana), pollame, uova e yogurt greco. Cereali integrali come riso, orzo, mais, avena, segale, miglio e farro, oltre alla pasta (sia raffinata che intera).
Il vino è una caratteristica della dieta mediterranea, e un bicchiere viene regolarmente consumato durante i pasti. Sebbene tutto sia incluso nella dieta mediterranea, i dolci e la carne rossa vengono consumati meno spesso. Per motivi di guida, questi alimenti vengono consumati circa due volte al mese. Perché la dieta mediterranea può aiutarti a perdere peso.
Alimenti inclusi nella dieta mediterranea
I tipi di alimenti inclusi nella dieta mediterranea sono sia salutari che benefici per la perdita di peso. Con la sua attenzione ai cibi vegetali, la dieta mediterranea è ricca di fibre e gli studi suggeriscono che questo nutriente può aiutare nella perdita di peso. Una revisione dei risultati di 62 studi ha rilevato che l’assunzione di fibre era collegata alla perdita di peso e al miglioramento della circonferenza della vita, anche quando ai partecipanti non era stato chiesto di ridurre il loro apporto calorico. Alcuni dei motivi specifici per cui la dieta può aiutare la perdita di peso includono: Cereali integrali e legumi.
Mentre molte diete dimagranti limitano i cereali, sono un alimento fondamentale della dieta mediterranea e possono promuovere un peso corporeo più sano. In uno studio che ha coinvolto 50 adulti che mangiavano cereali integrali o raffinati (con un periodo di 6 settimane tra queste diete), i partecipanti hanno ridotto il loro apporto calorico e perso peso con la dieta integrale, suggerendo che i cibi integrali si riempiono , quindi potresti essere naturalmente incline a mangiare di meno.
I cereali e la frutta e verdura inclusi nella dieta mediterranea
I legumi, che sono una proteina primaria consumata nella dieta mediterranea, possono anche migliorare i risultati di perdita di peso. Un’analisi che ha riunito i dati di 21 studi clinici ha concluso che mangiare ¾ di porzioni di questi alimenti ha comportato una perdita di peso modesta (ma statisticamente significativa) rispetto a coloro che non li hanno mangiati, anche quando le calorie non sono state intenzionalmente ridotte. Come i cereali integrali, i legumi ti riempiono e saziano, quindi potresti mangiare meno in generale quando li mangi regolarmente.
La dieta mediterranea è ricca anche di frutta e verdura; sono presenti ad ogni pasto. Questi alimenti sono ricchi di fibre e acqua, e puoi mangiare porzioni abbondanti poiché contengono poche calorie. Uno studio di revisione ha rivelato che l’aumento dell’assunzione di verdure era costantemente collegato alla riduzione del tasso di aumento di peso. La pasta può essere gustata con moderazione.
Il consumo della pasta
Sebbene la pasta possa non essere considerata un tipico alimento dimagrante, fa parte di una dieta piacevole, rendendo la dieta mediterranea un’opzione sostenibile per perdere peso. Tuttavia, come parte di uno stile di vita mediterraneo, la pasta viene consumata in porzioni più piccole, solitamente come vettore per altri alimenti di base della dieta mediterranea, come verdure, olio extra vergine di oliva e frutti di mare. Mangiare la pasta in questo modo può migliorare la tua alimentazione e può aiutarti a sentirti più pieno di un piatto di pasta da solo. Limiterai lo zucchero e gli alimenti trasformati
Consumo delle bevande zuccherate
Le bevande zuccherate, come le bibite gasate, non fanno parte dello stile di vita mediterraneo. Le bevande zuccherate sono fortemente legate all’aumento di peso e la loro sostituzione con acqua può ridurre l’apporto calorico complessivo e favorire la perdita di peso.
L’importanza dei cibi integrali
Mangiare cibi integrali rispetto a quelli trasformati è un altro motivo per cui la dieta mediterranea può aiutarti a raggiungere un peso più sano. In un piccolo studio randomizzato che ha confrontato i due modelli alimentari, abbinando strettamente calorie, proteine, grassi, carboidrati, zucchero e fibre in entrambe le diete, i partecipanti hanno assunto 500 calorie in più al giorno nella dieta di alimenti trasformati. L’apporto calorico extra ha comportato un aumento di peso medio di un chilo durante il periodo di studio di due settimane. Tuttavia, quelle stesse persone hanno mangiato di meno e hanno perso un paio di chili, in media, quando hanno seguito la dieta di cibi integrali per un periodo separato di due settimane. Svantaggi della dieta mediterranea per dimagrire.
Quando pensi alla parola dieta, potresti pensare di seguire un programma particolare con una serie di regole. Questi piani sono allettanti perché spesso promettono una rapida perdita di peso e offrono una serie di regole alimentari che possono rendere il tuo viaggio dimagrante meno opprimente a breve termine. La flessibilità della dieta mediterranea è un grande punto di forza, ma se hai bisogno di molta struttura o ti senti sopraffatto dal decidere cosa mangiare, all’inizio potrebbe sembrare difficile.
Flessibilità della dieta
Se sei abituato a seguire una tipica dieta americana con cibi altamente trasformati, fast food e dolci, potrebbe sembrare drastico sostituire le tue solite abitudini alimentari con cibi per lo più integrali a base vegetale. Inoltre, se le tue abilità culinarie sono limitate, potresti non sentirti attrezzato per preparare e cucinare pasti in stile mediterraneo.
Puoi superare questi inconvenienti con alcune risorse aggiuntive e supporto. Ad esempio, cercando online per trovare ricette facili da preparare. Per iniziare: come seguire la dieta mediterranea per perdere peso.
Come pianificare il menu
L’unica cosa che devi fare per iniziare è organizzarti e pianificare il tuo menu. Ecco alcune indicazioni: Scegli due colazioni. La maggior parte delle persone è abituata a fare colazione ripetutamente. Quindi l’unico cambiamento qui potrebbe essere il tipo di colazione che stai mangiando. Le opzioni facili della dieta mediterranea includono: yogurt, frutta fresca e cereali, tra i quali pane, fette biscottate e muesli. Assicurati di mangiare frutta, verdura o un mix di entrambi a colazione. Decidi due o tre pranzi e cene facili. Quando limiti le tue opzioni, riduci anche il numero di ingredienti che devi acquistare e il numero di pasti che devi cucinare. Usando questa strategia, farai un uso efficiente del tuo tempo in cucin. Godrai di una certa varietà e avrai alcune notti libere incorporando gli avanzi.
Ogni settimana, puoi selezionare cose diverse da preparare in modo che il tuo menu continui a essere eccitante e piacevole. Mantieni i cibi semplici. Se sei un cuoco meno esperto, scegli ingredienti poco impegnativi. Scegli ingredienti come insalata, verdure surgelate, uova, tonno in scatola e legumi in scatola o in scatola (come ceci e lenticchie al vapore). Le semplici opzioni integrali includono cereali, riso integrale e avena. Prepara i tuoi spuntini. Che tu li stia preparando in anticipo o li prepari su richiesta, sostituisci gli snack confezionati con snack integrali. Le opzioni veloci includono un pezzo di frutta con noci o verdure a fette con hummus o tapenade di olive. Concentrati sul piacere del cibo.
Alimenti vietati nella dieta mediterranea
Nessun alimento è vietato in una dieta mediterranea. Invece, il cibo è apprezzato e i pasti sono progettati per essere gustati. Questo fattore spesso manca nei piani di perdita di peso, ma è una parte importante per costruire una relazione sana con il cibo e abitudini alimentari sostenibili.
