Il metabolismo basale è il termine utilizzato per descrivere l’energia che il nostro corpo utilizza per le funzioni vitali e il mantenimento del bilancio funzionale a riposo. Questo comprende l’energia necessaria a un individuo in uno stato di riposo (neutralità termica), a digiuno e in totale relax psico-fisico. Il metabolismo basale rappresenta circa il 60-75% del dispendio energetico totale giornaliero (TDEE).
Ecco alcune caratteristiche fondamentali del metabolismo basale:
In un individuo sano e sedentario, rappresenta il 65-75% del dispendio totale di energia.
È più elevato negli uomini rispetto alle donne.
Diminuisce con l’avanzare dell’età: tra i 60 ei 90 anni diminuisce di circa l’8% per decennio.
Il metabolismo basale può essere influenzato da diversi fattori, tra cui:
Aumento della temperatura corporea.
Temperatura esterna.
Condizioni ambientali.
Stato nutrizionale e tipo di dieta.
Gravidanza e allattamento.
Stati di ansia.
Calcolo del metabolismo basale
Per calcolare il fabbisogno energetico giornaliero, è necessario stimare il metabolismo basale e valutare l’attività svolta nelle 24 ore, tenendo conto dell’attività lavorativa, dell’attività extra-lavorativa (come la cura del corpo, gli spostamenti per raggiungere il luogo di lavoro e le attività domestiche) e il riposo.
Quindi possiamo dedurre quanto segue:
Fabbisogno energetico giornaliero = metabolismo basale + metabolismo da attività.
Metabolismo basale = quantità di energia necessaria per il sistema cardiocircolatorio, la respirazione, il tono muscolare, la crescita e la rigenerazione, il metabolismo e la termoregolazione.
Metabolismo da attività = quantità di energia necessaria per le attività fisiche svolte durante il lavoro e il tempo libero. Questo tipo di metabolismo varia da individuo a individuo ed è influenzato dal tipo di attività professionale svolta e dalle abitudini di vita.
Le diverse attività fisiche vengono valutate attraverso il valore PAL (Physical Activity Level = livello di attività fisica). Il fabbisogno energetico giornaliero viene calcolato moltiplicando il metabolismo basale per il valore PAL medio.
Ecco un esempio di calcolo:
Una impiegata di 25 anni ha un metabolismo basale di 1420 kcal e svolge principalmente attività sedentaria al lavoro (valore PAL: 1,4). Ogni giorno cammina per 30 minuti per raggiungere il luogo di lavoro (valore PAL: 1,8). Non pratica sport o altre attività che comportano un dispendio energetico. Durante il sonno (valore PAL: 0,95). Media dei valori PAL: 1,4 + 1,8 + 0,95 = 5,15 : 3 = valore PAL 1,38. Metabolismo basale: 1420 kcal. Fabbisogno energetico giornaliero = metabolismo basale x valore PAL = 1420 kcal x 1,38 = 1960 kcal al giorno.
Ad esempio, un panino al prosciutto può contenere fino a 450 kcal. Se viene accompagnato da una limonata o una bevanda a base di siero di latte, l’apporto calorico di questo “pasto semplice” sale a 900 kcal! Questo valore rappresenta praticamente già il 50% del fabbisogno energetico giornaliero della donna nel nostro esempio!
Metabolismo energetico durante la dieta per la riduzione del peso corporeo
principio alla base delle diete per la riduzione del peso corporeo è la riduzione dell’apporto energetico fornito dall’alimentazione (bilancio energetico negativo). Inizialmente, il nostro organismo attinge alle riserve di energia per coprire il fabbisogno energetico. La prima riserva utilizzata è il glicogeno immagazzinato nel fegato e nei muscoli. Dopo un massimo di 72 ore, il glicogeno si esaurisce e il corpo inizia a coprire il fabbisogno energetico attingendo alle riserve di grasso. I trigliceridi presenti nel tessuto adiposo vengono scissi in glicerolo e acidi grassi. Il glicerolo viene utilizzato per la produzione di glucosio (gluconeogenesi) e gli acidi grassi vengono utilizzati come fonte di energia per la produzione di corpi chetonici (chetogenesi).
