Cosa mangiare in una corretta alimentazione e sana nutrizione?
Una corretta alimentazione prevede innanzitutto mangiare molti vegetali e cereali integrali.
Non saltare il pasto, ma fare pasti piccoli e frequenti (4 o 5).
Non mangiare di corsa, ma masticare lentamente. Mangerete meno e sarete più soddisfatti.
Pensateci prima di bere alcolici. L’alcol è un alimento ad alto contenuto calorico, ma privo di potere saziante nutriente, stimola l’accumulo di grassi e indebolisce la volontà di evitare cibi non adatti.
Durante la giornata bere molta acqua (6-8 bicchieri). Un bicchiere o due prima del pasto vi farà sentire sazi più velocemente.
Evitare gli alimenti da mangiare con le mani: è facile ingannarsi sulla quantità assunta.
Mangiare pesce, pollame (dopo aver tolto la pelle) o legumi e limitare il consumo di carne rossa come secondo piatto.
Cercare alternative alimentari a basso contenuto di grasso quando possibile (yogurt scremato, formaggi leggeri)
Indipendentemente da quanto vi ha detto vostra madre, non ci sono leggi che obblighino a finire tutto quello che si ha nel piatto
La spesa:
Stare lontani dai reparti che espongono i cibi da evitare.
Preparare una lista (con in mente un’idea di menù) ed attenersi ad essa.
Abituarsi a leggere le etichette sulle confezioni.
Non comprare più alimenti di quelli che effettivamente occorrono volta per volta.
Evitare i cibi precotti: spesso sono ricchi di calorie e di grassi.
La preparazione dei cibi per una corretta alimentazione:
Non mangiare mentre si cucina, a meno che non si tratti di verdure fresche.
Per cucinare servirsi di tegami antiaderenti per ridurre i condimenti di cottura.
Togliere dalla carne tutto il grasso visibile.
Usare due albumi al posto di un uovo intero.
Per cucinare gli alimenti usare sugo di pomodoro, vino o salsa di soia.
Quando si cucina, l’ideale è cuocere alla griglia, al forno, nell’acqua, al vapore o al cartoccio.
Introdurre le spezie al posto dei grassi. Erbe e spezie fresche vivacizzeranno qualsiasi piatto senza aggiungere calorie o grassi.
Congelare immediatamente gli avanzi in modo da non poter fare razzia più tardi nel frigo
Riporre gli avanzi in contenitori da porzione singola.
Mangiando a casa:
Lontano dagli occhi, lontano dalla mente. Se dovete tenere in casa alimenti a elevato contenuto di grassi, non teneteli in vista e a portata di mano.
TV e pasti non legano. Guardare la TV mentre si mangia porta alla sovralimentazione.
Fatene una regola: consumare i pasti a tavola. Non mangiare in piedi!
Non mangiare mai direttamente da una scatola o da un barattolo.
Mettere una quantità ragionevole su un piatto e riporre la scatola o il barattolo.
Valutare la porzione mettendo i pasti nei piatti e portando i piatti in tavola.
I soli cibi da lasciare a tavola – da spiluccare durante il pranzo – sono l’insalata e le verdure che si possono mangiare a piacere.
Cibi a elevato contenuto di grassi da limitare in una corretta alimentazione
Formaggi a elevato contenuto di grassi (brie, mozzarella, gorgonzola, svizzera)
Carne trita
Puntine di maiale
Anatra
Corretta alimentazione Mangiando fuori:
Al ristorante
Nell’attesa della prima portata preferire un piatto di verdura mista all’antipasto.
Scegliere fra il menù i piatti più semplici.
Cercare di scegliere una sola portata preferendo un piatto che soddisfi anche il gusto, meglio se preparazioni integrate con una modesta porzione di una fonte proteica a ridotto contenuto di grassi. (legumi, crostacei, carni magre, ecc.), accompagnata da verdura e frutta.
Al bar
Scegliere i panini più semplici e senza salse aggiunte.
Se possibile preferire un primo piatto ed integrare con frutta o, in secondo ordine, con succhi e spremute
Seguire una corretta alimentazione non dovrebbe comportare sacrifici. Iniziare un poco alla volta a seguire questi piccoli accorgimenti: in seguito diventeranno un’abitudine che ne beneficerà sicuramente la salute. sia fisica che mentale.
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